ダイエットに関する情報は今ではネットの普及とともにあらゆるところで手に入れることができました。
しかし、それに比例してダイエットに悩む人口が少なくなるのかといえば、、、
答えはNOです。
それは正しい情報は絶対に出回らないから！
・〇〇メソッド
・〇〇やるだけ
・１日〇〇分
・〇〇ダイエット
などなど、そのほとんどが消費者心理をうまく利用した何の根拠もないダイエット法です。
・この方法って私に合ってるの？
・痩せてもリバウンドしたくない
・テレビでやってた方法を実践しているけど効果ない
・頑張って食事減らしているのになんで変化がないの？
こういった悩みをたくさん抱えてしまいますよね😭
”ダイエットで成功するのは必ず根拠”があります👍
しっかり理論に基づいたものに沿って実践すれば、
大きく外すことが必ずないと言いきれます❗️
それと基礎の理論を知ることで、
余計な情報をシャットダウンすることができます（これが大きい）
私自身がダイエットをする上でもある程度理論値を基準にしていくのですが
（自分の中でデータを残しておきたいため）
今回は実践編ということで
- 計算方法について
- より実践的に
この２点をわかりやすくまとめたコラムとなります。
ぜひ参考にしてみてください😀
ダイエットの定義
本題に入る前に、必ず理解しておいてほしいことが「ダイエットの定義」についてです。
「ダイエット成功といえば皆さんはどのようなイメージを持たれますか？」
私のダイエットの定義とは、、、
- 健康であること
- 脂肪のみを落とすこと
- 筋肉は維持すること
- 体重よりも見た目の美しさ優先
- リバウンドしないこと
これらを念頭にこの先を読み進んでください♪
逆に
- 短期間で体重を落としたい方
- 「見た目」よりも「体重」を落としたい方
このような方へはオススメできない内容です。
簡単に体重が落ちる魔法のようなダイエットは存在しない
冒頭にも言いましたが、世の中に出回るダイエット情報の９９％は懐疑的に捉える必要があります。
例えば、糖質制限ダイエット、〇〇だけダイエット、短期間で〜など。
このようなワードはいくらでも耳にしたことがありますよね？
残念ながら短期間で脂肪が落ちるようなことは人間の生理学的に存在しません！
なぜなら、、、脂肪の増減は原理原則が存在するから。
脂肪の増減は何と言っても
消費カロリー ＞ 摂取カロリー ＝ 減
消費カロリー ＜ 摂取カロリー ＝ 増
ここは必ず抑えておきましょう❗️
そして体脂肪を１kg減らすには、”約７２００kcalの消費”が必要となります。
1週間で３kg落ちたと仮定しましょう？
７２００kcal×３＝２１６００kcal
1週間で落ちた体重の中身はほぼ水分であることがわかりますね。
逆もまた然り！
短期間で増えた体重の中身はほぼ水分、
脂肪も余分に７２００kcal摂取しなければ増えないのが現実ですので、
焦って断食のような極端な食事のセーブは必要ありませんし、水分が抜ければ元に戻ります👌
短期間で体重を落とすデメリット
先ほど体脂肪１kg減らすには、７２００kcalのマイナスが必要であることを話しましたが、、、
絶食などのハイペースで落としてしまっては、
身体にかかる負担が大きいことは容易に想像できるかと思います。
短期間で落とすダイエットには必ずデメリットが
存在することも理解しておきましょう💁🏼
例）
・圧倒的にリバウンドしやすい
・筋肉が落ちる
・代謝の低下
・過度な食事制限による肉体的、精神的ストレス
⚠️健康とは程遠く、筋肉も犠牲にしてしまうことからも美しい見た目ではなく、、、
”痩せこけた”という表現が当てはまります…。
この時点で私のダイエットの定義から外れてしまうので、
短期間のダイエットをオススメしません。
健康を害することなくダイエットを進めるのには、
1ヶ月に体重の５％減が理想であり、リバウンドのリスクも最小限に抑えられる数値の目安となります。
以上、前置きが大分長くなってしまいましたが
ダイエット（脂肪の増減）の大まかな全容を把握できたと思いますので、ここから本題に入ります。
目標カロリーを設定しよう
ダイエットをはじめるに当たってまずは大まかに自分が
太りもしない、痩せもしないベースとなるカロリーを把握しておく必要があります。
これは
『基礎代謝➕身体活動レベル』
で計算ができると言われていますが、あくまで理論値であり、検証が必要となります。
まずは大まかに
『徐脂肪体重×３５〜４０』
こちらで計算していきましょう。
🗒徐脂肪体重とは？
簡単に身体から体脂肪のみを取り除いた体重の指標
※徐脂肪体重＝体重×（体重×体脂肪率）
計算ができたら2週間ほど体重の変化をモニタリングし、理論値が適正であるかどうか検証してみましょう💁🏼
なぜベースカロリーを把握することが必要かというと、２点大きなメリットがあります。
確実にダイエットを成功したいのはもちろん、ベースを大まかでも把握しておけば、
- ダイエット後も体重のコントロールが容易になること。
- すぐに摂取カロリーを極端にセーブすることを抑えるため。
「朝食〇〇ダイエット」
「１食置き換えダイエット」
などは、簡単に取り組めて効果も得やすいですが、
必要量を摂取しないで痩せようとすると筋肉までも痩せほそり、
思い描く身体からは遠のくばかりか、リバウンドを起こしやすくなります
以上の点からもベースカロリーの大まかな把握は、必要になってくることと考えます。
ダイエットの最適なペース
目標となるダイエットのペースによりますが、
ベースカロリーからカロリー収支が５００kcal前後になるように摂取カロリーを設定していきます。
2週間様子を見て減りすぎるようなら再度調整をしましょう！
理論上では、５００×2週間(１４)＝７０００
体脂肪は１kgあたり７２００kcalですので、
2週間で体重が１kg前後減少していれば適切であることが確認できます。
ローファットダイエットのメニュー（PFC）の組み方
１日のPFCバランスを以下の順番で決めていきます。
🗒PFCバランスとは？
タンパク質（protein）、脂質(fat)、炭水化物(carbohydrate)
それぞれの頭文字を取ったもの。
P＝４kcal
F＝９kcal
C＝４kcal
摂取カロリーに対するPFCの構成比率のことを言います。
競技者向け、一般の方向けに理想的なダイエットのPFCバランスをまとめてます。
無論、競技者向けは少しハードな内容ですので、バキバキに仕上げたい方はぜひ！
女性や一般の方ですと、健康を土台に引き締めることを目的としていますが、
確実に効果の見込める理論値となっています♪
□競技者向け
１ タンパク質：徐脂肪体重×２g
２ 脂質：全体カロリーの１０〜１５％
３ 炭水化物：目標摂取カロリーと１、２の差し引き分
□一般向け
１ タンパク質：徐脂肪体重×１〜１.５g
２ 脂質：全体カロリーの２０％
３ 炭水化物：目標摂取カロリーと１、２の差し引き分
例）体重６０kg 体脂肪率２５％の場合
『目標摂取カロリー』
４５（kg）×４０（kcal）ー５００（kcal）＝１３００kcal
・タンパク質は４５（kg）×1.5（g）＝６７.5g
「カロリー換算：６７.５g×４＝２７０kcal」
・脂質は1300（kcal）×２０％＝２６０kcal
「グラム換算：２６０（kcal）÷９g＝２8.８g」
・炭水化物は１３００kcalー２７０kcalー２６０kcal
＝７７０kcal
「グラム換算：７７０kcal÷４g＝１９２g」
ざっくりまとめると
摂取カロリー １３００kcal
タンパク質 P ６７g（２７０kcal）
脂質 F２８g（２６０kcal）
炭水化物 C１９２g（７７０kcal）
といった理論値の上での計算式が成り立ちます。
これで1週間〜2週間様子を見て、順調なペースで減っていれば継続、
減らなければPFCバランスを変更、調整といった順序で変化を加えていきます。
ダイエットはカードゲーム
計算上は上記の通りで落ちていくはずですが、
理屈通りにいかないことが起こるのもダイエットの難しさです。
体重が落ちない原因として考えられる事は様々ありますが、
停滞した時に抑えておきたいポイントを紹介していきます。
停滞した時に多くの方がやってしまいがちなのが、カロリーを落とすことですよね？
⚠️カロリーを落とすのは本当に最終手段中の最終手段！
カロリーを落とすことで無作為に落とせば代謝が落ちるだけで体へのストレスが増します。
ダイエットとは、いわばカードゲームです。
停滞した時に、
いかに切り札を何枚持っているか
これがダイエットの本当のテクニックであり、結果や体への負担は大きく変わってきます。
ここからはカロリーを落とす前に切るべきカードを説明していきます。
カード１ 〜１日を通して食事を小分けに摂る〜
1度に吸収できる量は決まっているので、
食事を一度にたくさん摂取してしまうと溢れた栄養が脂肪にまわってしまいます。
また食事の間隔が空きすぎると、カタボリック（筋肉の異化作用）を起こすことや、
空腹の時間が長く食欲のコントロールも難しくなってしますので、
こまめに食事を摂って、血中アミノ酸濃度を一定に保っておくことが重要です。
カード２ 〜できる限りリアルフードから食事を摂る〜
食事を摂ると、それを消化するために安静時にも代謝が上昇します。
これを「食事誘発性熱産生（DIT）」と言いますが、
プロテインのようなサプリメントと比べると
固形のリアルフードは消化にエネルギーを要するため、DITの面で優位となります。
カード３ 〜食事のタイミングの分配比率〜
１日を通して食事をこまめに分けるとして、
今度はそのタイミングと比率に着目してみます。
タイミングは例えば５回に分けるとしたら、
大体３〜４時間ごとになりますが、全体の食事量を均等に分けていいと思いますか？
答えはNO
エネルギーを使う目的がない時は、ガソリンを満タンにする必要がありませんよね？
”使うべき時に入れる”
そうでないと余ったエネルギーは脂肪へと変換しやすい状態となります。
答えは簡単！
生きている時間を”二分”して考えます！
- 体脂肪を減らす時間
- 筋肉を増やす時間
例えば、トレーニング中は筋肥大を起こす時間。
トレーニングはダイエット中であっても、
・筋肉を増やすことに集中したい
・トレーニングを栄養が行き届いた状態で元気にこなしたい
ここは外せない条件です！
ダイエット中だろうと
トレーニング前後の栄養摂取は必ず最も多く分配しましょう！
元気がない状態でトレーニングをしても、筋肉はただただ分解されるだけ…。
筋肉は痩せ細り、美しい見た目に健康的にダイエットを進める事は困難となります。
この時間帯に摂取エネルギーを集中させれば、必然的に他の時間に回せる量は減ってきます。
すると、、、
トレーニング以外の時間帯は
エネルギーが枯渇した状態（厳密には枯渇まではしない）になり、体脂肪をエネルギーとして使われます。
一般の方で考えると体脂肪を減らす時間とは、
仕事、運動でエネルギーを必要とする時間に分けて考えることができます。
例えデスクワークだとしても、脳はブドウ糖をエネルギーとして機能しています。
→日中仕事がある時間帯は前後に食事を多めに摂取しましょう。
※就寝前の最後の食事はエネルギーは必要ないタイミングとなりますので、他の食事に比べ少ない量で抑えましょう！
カード４ 〜チートデイを取り入れる〜
減量のテクニックの１つとして、耳にした方はきっと多いはず？
言葉の意味は「反則」「騙す」といったもの。
ダイエット中は少ないエネルギー量でも
対応できるように身体が変化していくものですので、
停滞期は必ず訪れます。
そのタイミングでチートデイを正しく設定してあげると、
刺激を受けて再び代謝が上がっていき、体重は減少し始める結果となります。
チートデイはダイエット中の制限を取っ払い、精神面の開放も促します！
翌日からの節制生活も心機一転、取り組めるようになるというものです。（実体験含むw）
最後に
ここまで読んでくださった方へ最後にもう一度
短期間で体重を落とすダイエットに対しての警告です。
ここまで読んでくれた方は、もう〇〇ダイエットのような流行に流されることはないと思います♪
上記の通り、体重が停滞した時に食事量を減らして、
カロリーを低く抑えれば簡単に体重は落とせますが、
その分
代謝はあっという間に落ちる
↓
何をしても体重停滞
↓
挙げ句の果てにカロリーカット…
という悪循環にハマりやすくなってしまいます。
「代謝を落とさずにダイエットを進めること！」
これが健康的にリバウンドリスク少なくダイエットできる唯一の方法です。
ダイエットの目的は決して体重を落とすことではありません！
健康に美しくなるための手段です。
目的を見失わないように健康第一に実践してください。
これは僕からのお願いです。
知識が身につくことでダイエットの引き出し、ここでいうカードの量が増えていきます。
ぜひ当記事の内容を参考に、ダイエットをより効率的に進めていただければ幸いです！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
