どうもしんごです!
タイトルにあるようにO脚改善に向けたコラムとなりますが、一般の方に向けてわかりやすい形で書いておりますので、専門家だけではなく一般の方もぜひ参考にしてみてくださいね♪
・O脚に悩んでいる
・O脚ってそもそもなに?
・脚だけが痩せない
・まっすぐで引き締まった脚を手に入れたい
・O脚はマッサージや整体で治ると思っている方
・O脚は骨盤の歪みが原因と思っている方
※骨盤はそもそも歪むものではありませんが…
ここを深掘りすると長くなるので割愛しますね♪
脚に関する悩みを抱える方に該当する共通項として…
・足関節の可動域
・O脚、XO脚などの脚の歪み
が挙げられます。
特にトレーニングを頑張っているのに脚が太くなったり、ダイエットをしているのに脚だけが痩せないなどの悩みを抱えている方でしたら100%当てはまっています。
美脚を作ることの天敵がO脚なのです…。
トレーニングの効果を100%出したいのなら、O脚やXO脚を修正することが大前提として覚えておきましょう♪
というわけでそもそものO脚がどのような状態であることから簡単に説明します。
O脚のデメリット
O脚のデメリットはなんといっても見た目が悪いこと!
すらっとしたまっすぐな脚は誰しもが憧れるところだと思います。
そしてもう一つのデメリットは『関節に対する負担が増えること』
O脚は一般的に
外側の筋肉と足裏の筋肉が硬い
→骨盤を後ろに引っ張る
内側の筋肉が弱い
→内側に引きつけられない
ことが多いです。
この状態で日常生活〜トレーニングをすることは腰・股関節・膝関節・足関節に過剰な負担がかかります。
負担がかかるということはそれらの関節に”痛み”を引き起こすことに繋がります…。
そもそもO脚ってどんな状態?
そもそもO脚はざっくりまとめるとこんな感じです。
2パターンが存在して
一般的には股関節外旋+外転していると捉えることが多いですが…
実際は股関節内旋+外転しているといったパターンも多く拝見します。
※もちろん膝関節の状態も合わせて評価する必要がありますが、今回は一般向けのコラムなので割愛します。
股関節が過度に内旋しているせいで大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯といった脚の外側ラインがパツパツに張っている状態が多いです。
シンプルにそういう方に対してトレーニングを行うと…
⚠️大腿筋膜張筋への筋収縮が起こりやすいため、脚の外側のみが使われやすい状態になります。
実際にこれまでも女性クライアントを多く拝見させいただきましたが…
・トレーニングをしていないけど脚の外側が太い
・トレーニングでお尻に効かない
・トレーニングで内転筋に効かない
といったお悩みを抱えている方は往々にして大腿筋膜張筋のラインが過剰に働いてしまうといったケースになりますので上記のような問題が起こることななります。
O脚と骨盤の関係性
股関節は骨盤と大腿骨からなる関節ですので、もちろん骨盤の状態に大きく左右されるのがO脚です!
骨盤の傾きは主に
・前傾
・後傾
の2種類あります。
ここはシンプルに前に傾いているか後ろに傾いているかの違いです。
大雑把にO脚は骨盤後傾タイプ
骨盤が後傾することで…
運動連鎖としても他にも体は
・ストレートネック
・猫背、巻き肩
など姿勢にも影響しますので間違いなく骨盤の傾きは変えてあげる必要があります♪
O脚を改善するには整体・マッサージでは難しい
O脚は股関節が内旋している人もいますが外旋している人もいます。
どちらも共通しているのが
・お尻が硬い
・脚の外側が硬い
・内転筋が弱い
こと👌
簡単なメカニズムとしてはこんな感じ
そして、そもそもの硬くなった原因を変えていかなればお尻を柔らかくしても、再びかたくなってしまいます。
整体やマッサージだけでは根本的な改善に至るらないという事の原因はここにあります。
なぜ硬くなるのか…
『原因は脚の使い方が悪いから!』
日常生活の動作パターンに問題がある
↓
姿勢が偏る
↓
骨盤が後傾する
↓
筋肉のバランスが崩れる
↓
O脚の完成
根本を辿ると…
正しい動作パターンの学習を行うことがとっても重要となります!
さらに辿ると感覚器〜脳〜運動器となるわけでして…
はい、難しくなるので辞めときます笑
①O脚は使い方を変えることで改善する
②じゃあほぐすだけの整体•マッサージだけでは変わらない
③正しくは硬いところはほぐす+弱いところは鍛える
④正しい使い方を脳が学習する
O脚を改善するためのストレッチとトレーニング
まずは土台となる骨盤から♪
骨盤が後傾していることで大腿骨は外側に開きやすくなるので、そこを修正してあげましょう!
骨盤が後傾している原因は脚の裏の筋肉「ハムストリングス」が硬いこと。
柔軟性を確保するためにしっかりと伸ばしてあげて、できれば骨盤の前傾(骨盤が起きる)するために必要な腸腰筋もセットで鍛えてあげましょう♪
他にも硬くなっている筋肉はたくさんあります。
<具体的に硬くなっている筋肉>
・大臀筋
・中臀筋
・外旋筋群
・大腿筋膜張筋
この辺りがメインです。
普段からあぐらをかいている方や体育座りをすると脚が外側に開いてしまうという方はこの辺りが固くなっていますので積極的に伸ばしてあげましょう😊
できればペアストレッチのような形ではなく能動的に伸ばせる運動を組み込むことが脳機能の観点からもGOOD👍
おすすめはピラティスのチェアーを使ったエクササイズ♪
心地良い負荷でどこまでも伸ばせます♪
<弱くなっている筋肉>
・内転筋群
内転筋が弱いと脚は閉じてくれません!
この辺りはシンプルですね♪
内転筋を使いつつ内側に股関節が閉じる感覚と運動を学習しましょう!
<まとめ>
①脚の外側のラインをストレッチする
②脚の内側を鍛える
③骨盤を前傾にする
④正しい動作パターンの学習