「正しい呼吸ってどうすればいいの？」
「普段の呼吸とどう違うの？」
「ピラティスは呼吸から鍛えられるの？」
「正しい呼吸をするとどんなメリットがあるの？」

 

そんなお悩みを解決する今回のコラム！

正しいピラティスで正しい呼吸パターンを覚えれば、

お腹もスッキリ、肩こり、腰痛の改善にも効果的でボディメイク以外にもメリットはたくさんあります☺️

 

ではいきましよ♪

 

正しい呼吸ってどんな呼吸？

呼吸には関わる筋肉には主に「横隔膜」があります。

• 横隔膜が下に下がる（肺が陰圧になって空気が入る）＝息を吸う
• 横隔膜が上に上がる（肺から空気が出ていく）＝息を吐く

これが呼吸の基本的なメカニズムになります。

 

呼吸が浅い方や口呼吸が多い方は横隔膜がうまく使えていないことがほとんどです。

 

すると呼吸のインナーマッスルである筋肉も弱くなり、ぽっこりお腹や尿もれなどにもつながります。

 

この横隔膜が上がり・下がりしていることを意識するだけでも呼吸が深くなっていきます。

 

ピラティスの呼吸法

ピラティスで用いられる呼吸法は、横隔膜を使った長く深い呼吸です。

 

横隔膜周辺の肺や胃腸などの臓器に刺激を与え、機能を向上させ、呼吸により酸素をたっぷり取り込めるため、

全身に酸素が行き渡り細胞が活性化します。

また横隔膜の収縮による振動が筋肉にも伝わり、

猫背によって強張った筋肉がほぐされるため可動範囲も広がります。

呼吸時に筋肉も伸縮しやすい状態になるので、骨と骨の間が広がりやすくなり、

背骨のゆがみが自然に矯正されるため、猫背改善にも高い効果を発揮すると言われています。

 

結果として

・猫背
・反り腰
・巻き肩
・肩こり
・首こり

など身体の不調を改善させる効果が期待できます。

 

浅く短い呼吸は肋骨が拡張せずに十分な酸素供給もなく、栄養が身体中に行き届かないため、筋肉も硬くなります。

姿勢や肩こりを改善するにも、前提条件として正しい呼吸の学習は欠かせません！

 

ピラティスにこだわる必要はないですが、、、

横隔膜を十分に使った深い呼吸を学習することは、健康に生活するためには必須ポイントと言えます🧐

 

ピラティスで意識したい呼吸の大切なポイント

呼吸を邪魔する筋肉たちが硬いと無意識で悪い呼吸パターンが染み付いてしまいます。

 

＜呼吸を邪魔する筋肉＞

• 肋骨周りの筋肉（肋間筋、広背筋、腰方形筋）
• お腹の筋肉（腹直筋、内・外腹斜筋）
• 広背筋

特に姿勢が悪い方は肋骨周りの筋肉や腹筋群がかたくなりやすいため、

しっかりとピラティスエクササイズで呼吸と同時にほぐしていきたいところ😀

 

エクササイズの中で意識したいことはこの２点

• 体を曲げるときに息をはく
• 体を反るときに息をすう

 

体を曲げるときには肺や横隔膜が縮まるため、息をはく方が効率的です。

一方、体を反るときには肋骨が拡張し、横隔膜も伸びるため、息を吸う場面に適しています。

 

ただ注意点として、あくまでも呼吸は無意識で行われるもの！

意識しすぎることで身体を緊張してしまう人もいます。

不安な方は呼吸を評価できるインストラクターに診てもらうことをオススメします😊

 

猫背姿勢と呼吸機能の低下

姿勢が悪いということは呼吸機能は必ず低下します。

そして呼吸が機能が低下していると、猫背姿勢に繋がります。

 

卵が先か、鶏が先か、、、

といったところですが、呼吸と姿勢は切っても切れない関係性があります。

 

猫背姿勢では、横隔膜の上下運動（ZOA）が制限されます。

 

すると、、、

 

横隔膜が働きづらくなる
↓
肺に入る空気の量が少なくなる
↓
呼吸が浅くなる
↓
努力的な悪い呼吸パターンになる
↓
肋骨が動かなくなる
↓
背骨が崩れる
↓
姿勢を保持できなくなる

 

負のスパイラルの完成です…。

 

姿勢を正しながら呼吸を整えていくピラティスは一石二鳥の効率的なエクササイズです👌

 

 

呼吸が浅くなるだけじゃない、猫背の悪影響

背中（胸椎）が丸まり、首が前に曲がって（ストレートネック）頭が出ている状態の猫背

見た目の印象だけではなく、心身にも悪い影響をもたらします😭

 

まず、猫背によって首へアンバランスに頭の重みがのしかかり、
首周りの血流が滞って筋肉も疲労するため、首や肩のコリがひどくなって偏頭痛などを引き起こします。

 

更に体の重心バランスが崩れるので、
腰へ重点的に負荷がかかり、腰痛を悪化させる原因ともなります。

 

また、猫背により肩や首周辺の血流が悪くなると

頸椎を通っている自律神経の働きも鈍くなり、ホルモンバランスが崩れて、内臓機能が低下することもあります。

そして胃腸を圧迫するので具合が悪くなるほか、
横隔膜が歪むことで胃が横隔膜の上に乗っかる状態になり逆流性食道炎にかかりやすくなります。

自律神経をコントロールする脳の下垂体へも血液が流れにくくなるため、

• 自律神経の乱れ
• 動悸
• めまい
• 下痢
• イライラ
• 不安

など体の不調が生じるリスクもあります。

 

 

ピラティスは誰であっても始められるメソッド

ピラティスの起源は病気やケガで体の自由がきかなくなった人の
体の機能回復を目的として開発された、リハビリエクササイズです。

そのため、体の弱い人、高齢者、運動が苦手な人でも、
無理なく続けられるというメリットがあります。

横隔膜を使った基本の呼吸法を行いながら猫背改善にあったエクササイズを続けることで、

自然な形で猫背の改善が期待できます。

 

「呼吸が浅い気がする」
「猫背に悩んでいる」

 

といったお悩みの方はぜひお越しください👌

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